Schlaf mit Wissenschaft verbessern
Zum Welt-Schlaftag präsentieren wir eine wissenschaftlich fundierte Anleitung für erholsamen Schlaf. Die Tipps reichen von saisonalen Anpassungen bis zu historischen Schlafgewohnheiten.
Es ist ein typischer Morgen in der Woche. Die ersten Sonnenstrahlen dringen durch das Fenster, während Vögel zwitschern. Alles deutet darauf hin, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Doch ein Blick auf die Uhr lässt Zweifel aufkommen. Wieder einmal war die Nacht unruhig und erholsamer Schlaf blieb aus.
Weltweit leiden Menschen unter Schlafmangel. In den USA allein betrifft es schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen. Global wird Schlafmangel sogar als Epidemie bezeichnet. Doch es gibt einfache psychologische und physische Anpassungen, die helfen können. Hier sind bewährte Methoden für eine erholsame Nacht, basierend auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und historischen Praktiken.
In zwei Phasen schlafen
Viele Menschen geraten in Panik, wenn sie nachts aufwachen. Die Annahme, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf notwendig sind, ist weit verbreitet. Doch historisch war es anders. Jahrtausendelang schliefen Menschen in zwei Phasen: eine erste kurze Schlafperiode, gefolgt von einer wachen Phase. Danach kehrten sie zurück ins Bett und schliefen weiter bis zum Morgen.
Diese vergessene Praxis des “Segmentierten Schlafs” wurde in den 1990er-Jahren von Roger Ekirch, einem Historiker der Virginia Tech, wiederentdeckt. Sein Wissen über diese Tradition kann helfen, die Sorgen von Menschen mit Schlafproblemen zu lindern. Ein besseres Verständnis dieser historischen Gewohnheit kann die Angst vor Mitternachtswachphasen reduzieren.
Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Mit dem Frühling nimmt das Schlafbedürfnis oft ab, das morgendliche Aufstehen fällt leichter. Studien zeigen, dass Menschen in dunklen Wintermonaten mehr Schlaf benötigen als im Sommer. Diese saisonale Anpassung ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers.
Eine deutsche Untersuchung ergab, dass Menschen im Dezember längere REM- und Tiefschlafphasen hatten als im Juni. REM-Schlaf ist die aktivste Schlafphase, in der Träume entstehen und der Herzschlag steigt. Tiefschlaf hingegen dient der Muskelregeneration und der Festigung des Langzeitgedächtnisses. Die Forschung zeigt, dass es normal ist, im Winter mehr zu schlafen.
Ein kurzes Nickerchen einlegen
In vielen Ländern ist der Mittagsschlaf eine tägliche Routine. Studien belegen, dass regelmäßige Nickerchen gesundheitliche Vorteile bieten. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 zeigt, dass sie das Gehirnvolumen erhalten und den Alterungsprozess um drei bis sechs Jahre verzögern können. Ein geringeres Gehirnvolumen steht im Zusammenhang mit Krankheiten wie Alzheimer.
Auch kurzfristig verbessern kurze Nickerchen die mentale Leistungsfähigkeit. Ein Powernap von maximal 15 Minuten erhöht die Konzentration bis zu drei Stunden lang. Wichtig ist, das Nickerchen auf den frühen Nachmittag zu legen, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
Vorsicht vor Mikroschlaf
Nicht jedes Nickerchen ist gesund. Mikroschlaf, also unkontrolliertes Einschlafen für wenige Sekunden, kann gefährlich sein. Besonders beim Autofahren birgt es hohe Risiken. Eine japanische Studie analysierte Dashcam-Aufnahmen von 52 Lkw-Fahrern und stellte fest, dass drei Viertel von ihnen Anzeichen von Mikroschlaf vor einem Unfall zeigten.
Mikroschlaf tritt häufiger bei Menschen mit Schlafmangel oder Narcolepsie auf. Eine Untersuchung zeigte, dass Personen, die zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, ebenso viele Mikroschlaf-Episoden hatten wie jene, die eine ganze Nacht durchmachten. Wer häufig Mikroschlaf erlebt, sollte seinen Schlafrhythmus verbessern.
Gemeinsam schlafen für mehr Wärme
Nachts im Bett eingekuschelt zu sein, kann einsam oder kalt erscheinen. Doch früher war es ungewöhnlich, allein zu schlafen. Die meisten Menschen teilten ihr Bett mit Familie, Freunden oder sogar Fremden. Bis ins 19. Jahrhundert schliefen viele Menschen gemeinschaftlich, um Wärme zu spenden und Gesellschaft zu haben.
Ein guter Schlafgefährte sorgte für Gemütlichkeit und Gespräche bis in die Nacht. Allerdings mussten auch Unannehmlichkeiten wie Mundgeruch und Ungeziefer ertragen werden. Die Geschichte zeigt, dass gemeinsames Schlafen einst eine Selbstverständlichkeit war.
Qualität statt Quantität
Die benötigte Schlafdauer variiert individuell. Die meisten Experten empfehlen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Doch nicht nur die Dauer ist entscheidend, sondern auch die Qualität.
Unruhige Nächte führen oft zu einem weniger erholsamen Gefühl am Morgen. Das liegt daran, dass sich während des Schlafs das Gehirn mit Hirnflüssigkeit spült, um Abfallstoffe zu entfernen. Dieser Reinigungsprozess, bekannt als glymphatisches System, funktioniert am besten, wenn Schlaf mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus synchronisiert wird. Regelmäßige Schlafzeiten tragen zur optimalen Regeneration bei.
Moderne Betten wertschätzen
Heute schlafen die meisten Menschen in bequemen Betten mit Matratzen aus Federkern oder Memory-Schaum. Doch in der Vergangenheit sah das anders aus.
Im Mittelalter wachten viele Menschen in stickiger Dunkelheit auf, oft in engen “Kastenbetten”, die eher Schlafkammern glichen. Sie boten Wärme, aber wenig Komfort. Später folgte die “Zeckenmatratze”, gefüllt mit Stroh oder Blättern, ein Paradies für Ungeziefer. Die Viktorianer entwickelten schließlich fragwürdige Schlaflösungen für Obdachlose, von engen “Sargbetten” bis zu Seilen, über die man sich zum Schlafen legen konnte.
Fazit
Guter Schlaf erfordert Anpassung. Wer sich in dunklen Monaten mehr Ruhe gönnt, gelegentlich nachts wach wird oder sich ein Nickerchen erlaubt, folgt natürlichen Mustern. Wir können den perfekten Schlaf nicht garantieren, aber diese Methoden können helfen, das Aufstehen am Morgen erträglicher zu machen.
