Eisenmangel vermeiden
Weltweit leidet etwa jede dritte Person an Eisenmangel. Besonders gefährdet sind Säuglinge, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Vegetarier und Menschen, die regelmäßig Blut spenden. Aber auch Sportler und andere können betroffen sein. Symptome umfassen Müdigkeit, Unruhe und nächtliches Erwachen.
Fühlst du dich trotz ausreichendem Schlaf oft müde? Ein Arztbesuch könnte helfen, deine Ferritin- oder Hämoglobinwerte zu prüfen. Diese geben Aufschluss über deine Eisenspeicher und Sauerstoffversorgung.
Um einem Mangel vorzubeugen, achte auf eine ausgewogene Ernährung. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Pflanzliche Eisenquellen wie Bohnen oder grünes Gemüse wirken besser in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika.
Mehr Obst und Gemüse essen
Studien zeigen: Wer viel Obst und Gemüse isst, schläft oft besser. Der sogenannte Mittelmeer-Diät-Stil – reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten – unterstützt erholsamen Schlaf.
Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit weniger als fünf Stunden Schlaf oft weniger Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Vitamin C konsumieren. Schlechte Ernährung kann nicht nur zu Müdigkeit führen, sondern auch die Schlafqualität direkt beeinflussen.
Interessant: Junge Männer, die fettreiche und zuckerhaltige Ernährung durch eine gesündere Ernährung ersetzten, erlebten bessere Tiefschlafphasen. Sogar Kinder, die regelmäßig grünes Gemüse aßen, berichteten von erholsamem Schlaf – vermutlich wegen der hohen Gehalte an Vitaminen A und C, die auch die Eisenaufnahme fördern.
Regelmäßige Bewegung einplanen
Schon moderate Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Ein Überblick über 66 Studien zeigt: Bereits wenige Tage mit Sport helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Besonders profitieren Menschen, die Schlafprobleme haben.
Tägliche Höchstleistungen sind nicht nötig. Drei Workouts pro Woche können effektiver sein als tägliches Training. Auch kurze, 10-minütige Einheiten wirken sich positiv aus. Bewegung am Abend, bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen, stört den Schlaf laut Studien ebenfalls nicht.
Bewegung hilft nicht nur beim Schlafen, sondern steigert auch das allgemeine Energiegefühl. Schon nach leichten Aktivitäten fühlen sich viele erfrischter – unabhängig davon, wie gut sie tatsächlich geschlafen haben.
Weniger Alkohol und Nikotin
Rauchen und Alkohol beeinträchtigen nachweislich den Schlaf. Nikotin erschwert das Einschlafen und mindert die Qualität des Tiefschlafs. Alkohol wirkt zunächst beruhigend, führt aber zu unruhigem Schlaf in der zweiten Nachthälfte und verringert die REM-Phasen.
Schon ein Drink vor dem Schlafengehen kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und Atemprobleme wie Schlafapnoe verschlimmern. Auch wer versucht, schlechte Gewohnheiten durch positive Veränderungen zu ersetzen, hat oft mehr Erfolg als bei radikalem Verzicht.
Frühstück nicht auslassen
Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, wacher und konzentrierter in den Tag zu starten. Studien zeigen, dass Frühstück die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert – sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.
Menschen, die unregelmäßig essen oder das Frühstück auslassen, berichten oft von mehr Müdigkeit. Feste Essenszeiten scheinen eine positive Wirkung auf den Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben. Ein kleiner Snack am Morgen, wie Haferbrei oder ein gekochtes Ei, könnte also deine Energie steigern und dir zu einem erholsameren Tag verhelfen.
Mit diesen einfachen Änderungen kannst du deine Tagesgewohnheiten anpassen und langfristig besser schlafen!
